Trái cây có thể là một nguồn thực phẩm tuyệt vời để đạt được hoặc duy trì một trọng lượng vừa phải. Mặc dù tất cả các loại trái cây đều mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số loại lại góp phần tạo cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Trái cây rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe và tinh thần. Trái cây cũng có thể giúp giảm cân khi chúng trở thành một phần của lối sống lành mạnh.

1. Trái cây giúp giảm cân như thế nào?

1.1 Trái cây nhiều chất xơ

Trái cây có nhiều chất xơ, là phần thực vật và carbohydrate khó tiêu hóa. Chất xơ có thể khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể làm giảm tổng lượng calo trong chế độ ăn của một người.

Theo một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu cho biết kết quả của việc tiêu thụ chất xơ, người lớn bị béo phì hoặc thừa cân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo đã giảm cân và giữ trọng lượng cơ thể ở mức độ mong muốn.

Trái cây giàu dinh dưỡng và là nguồn thực phẩm giảm cân hiệu quả.

1.2 Hàm lượng calo và nước

Nhiều loại trái cây, chẳng hạn như quả mọng và dưa, có hàm lượng nước cao. Là một nguồn giàu chất xơ và nước, trái cây là một lựa chọn bổ sung có thể giúp mọi người cảm thấy no.

1.3 Chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn sẽ làm thay đổi lượng đường trong máu chậm hơn so với thực phẩm có chỉ số GI cao.

Trong khi hầu hết các loại trái cây có chỉ số GI thấp, thì một số loại trái cây như dứa, xoài, dưa hấu… lại có chỉ số đường huyết vừa phải hoặc cao. Tuy nhiên, trái cây có đường huyết từ trung bình đến cao vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

1.4 Mang vị ngọt tự nhiên

Vị ngọt tự nhiên của trái cây có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn đường của cơ thể. Chọn trái cây thay vì bánh quy hoặc bánh ngọt sẽ giúp một người tiêu thụ ít calo hơn, ít chất béo hơn và đường bổ sung trong khi vẫn cho phép họ thưởng thức một món ngọt.

Khi mọi người sử dụng trái cây để thay thế cho các loại thực phẩm ngọt khác trong khi theo một chế độ ăn uống cân bằng, họ có thể bị giảm cân.

2. Một số trái cây tốt nhất giúp giảm cân lành mạnh

Tất cả các loại trái cây đều chứa các chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số loại trái cây sau đây có thể giúp giảm cân.

2.1 Chuối, ‘thực phẩm vàng’ giúp giảm cân

Chuối là lựa chọn tuyệt vời của những người muốn giảm cân.

Đây là lựa chọn thường xuyên của những người hay tập gym. Mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng chuối cũng cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất dinh dưỡng. Chuối chứa nhiều kali, mangan, magiê, chất chống ôxy hóa, vitamin và chất xơ. Nó cũng được biết là giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể, làm cho nó trở thành món ăn nhẹ lý tưởng cho những người bị bệnh đái tháo đường.

Chuối là loại trái cây giúp giảm cân tuyệt vời vì chúng có thể khiến bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết sau bữa ăn. Thật dễ dàng để kết hợp chuối trong chế độ ăn kiêng giảm cân bằng cách thêm chúng vào bột yến mạch, salad trái cây, sinh tố…

2.2 Táo

Loại trái cây ngon ngọt này là thực phẩm giảm cân lý tưởng nhờ giàu chất xơ, ít calo. Táo giúp giảm cân vì chúng tạo cảm giác no và cũng được biết là có tác dụng mang lại sự tỉnh táo. Ăn táo trong bữa sáng hoặc bữa trưa sẽ giúp bạn cảm thấy năng động suốt cả ngày. Khi ăn cả quả, táo có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và giảm cảm giác đói.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người ăn nhiều táo có ít vấn đề về cholesterol hơn. Thêm vài lát táo vào ngũ cốc, salad, sữa chua hoặc bột yến mạch để có một bữa ăn ngon giàu chất xơ.

2.3 Bơ

Bơ rất giàu chất béo và calo, nhưng điều đó cũng không ngăn việc đưa bơ vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ giúp giảm cân và thêm chúng vào chế độ ăn uống sẽ đảm bảo bạn giảm được vài kg và không bị tái phát trở lại.

Bơ có thể giúp bạn cảm thấy no, giảm và chống lại cảm giác thèm ăn. Loại trái cây này cũng được biết đến với công dụng hỗ trợ chống lại lượng cholesterol cao và ngăn ngừa bệnh tim. Bơ có thể được sử dụng trong sinh tố, nước chấm, salad, hoặc thậm chí thay thế bơ thực vật hoặc bơ trên bánh mì nướng.

Bơ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn.

2.4 Quả mọng

Quả việt quất, dâu tây và mâm xôi là những loại trái cây ngon giúp cải thiện bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào. Những quả mọng này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, mangan và chất chống ôxy hóa trong khi lại có hàm lượng calo thấp. Dâu tây chứa nhiều vitamin C và mangan, trong khi quả việt quất có chứa một lượng lớn vitamin K.

Quả mọng cũng khiến cơ thể cảm thấy no rất nhanh. Đó là lý do tại sao nên thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình. Những loại trái cây này giúp hỗ trợ giảm lượng cholesterol và huyết áp, chống viêm.

2.5. Dưa gang

Dưa là loại trái cây chứa một lượng nước cao, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy no sau khi ăn dù chỉ một bát nhỏ dưa hấu hoặc mật ong. Chúng cũng chứa ít calo, là loại trái cây tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Dưa lưới chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, kali và chất xơ, nhưng chúng cũng có chỉ số đường huyết cao.

Những người mắc bệnh đái tháo đường phải kiểm soát khẩu phần trong khi ăn dưa. Tốt nhất nên ăn chúng ở dạng nguyên chất hoặc trong món salad, hoặc cũng có thể dùng như sinh tố hoặc kem trái cây.

2.6 Bưởi

Bưởi rất giàu vitamin C và vitamin A. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên ăn bưởi có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng, giảm vòng eo và điều chỉnh mức huyết áp. Chúng có chỉ số đường huyết thấp, là món ăn nhẹ lý tưởng cho những người mắc bệnh đái tháo đường.

Một lợi ích khác của bưởi là chúng có nhiều chất xơ nhất so với các loại trái cây họ cam quýt khác. Bưởi có thể được ăn riêng, nhưng cũng có thể thêm vào món salad hoặc uống chúng như một loại nước trái cây tốt cho sức khỏe nếu bạn không thích vị chua.

Thường xuyên ăn bưởi giúp đốt cháy mỡ bụng.

2.7 Lựu

Lựu chứa nhiều chất chống ôxy hóa như vitamin và polyphenol giúp tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể và giữ cho chất béo không mong muốn ở khoảng cách xa. Hạt lựu cải thiện hệ thống tuần hoàn và tăng lưu lượng máu khắp cơ thể. Loại trái cây này cũng được biết là hỗ trợ làm giảm mức cholesterol LDL trong hệ thống. Thêm một ít hạt lựu ngon ngọt vào bột yến mạch, salad hoặc sữa chua hàng ngày có thể giúp bạn giảm được vài kg.

2.8 Đu đủ

Đu đủ đã là một loại trái cây giúp giảm cân phổ biến. Loại trái cây này có chứa một loại enzyme gọi là papain, giúp tăng cường trao đổi chất và phân hủy thức ăn trong cơ thể. Điều này ngăn cơ thể giữ lại quá nhiều chất béo và giúp bạn giảm cân. Nó cũng giúp giảm đầy hơi và táo bón.

Đu đủ cũng chứa nhiều vitamin C, chất chống ôxy hóa và flavonoid. Có thể ăn đu đủ nguyên hạt hoặc xay thành sinh tố.

2.9 Kiwi

Kiwi có hàm lượng chất dinh dưỡng cao nên nó trở thành siêu thực phẩm trong số các loại trái cây giảm cân. Mỗi trái kiwi chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin E, vitamin C và folate. Ăn ít nhất hai lần loại trái cây này mỗi tuần có thể giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm kích thước vòng eo. Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp cho cả những người mắc bệnh đái tháo đường.

Các lợi ích khác của việc ăn trái kiwi bao gồm hỗ trợ cải thiện cholesterol, cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm huyết áp. Những người có nguy cơ phát triển bệnh tim nên thêm kiwi vào chế độ ăn. Bạn có thể ăn kiwi chưa gọt vỏ hoặc bỏ vỏ và thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc nước trái cây.

2.10 Quả lê

Lê là loại trái cây giàu chất xơ có hàm lượng vitamin C. Chúng có lượng chất xơ cao nhất so với hầu hết các loại trái cây. Điều này làm cho chúng trở thành loại trái cây hoàn hảo cho những người muốn giảm cân. Lê được biết là có tác dụng hỗ trợ phòng chống lại bệnh tim mạch vành và bệnh đái tháo đường type 2. Chúng cũng có hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một lợi ích tuyệt vời khác của việc ăn lê thường xuyên là chúng giúp cơ thể tăng cường năng lượng mạnh mẽ. Đặc tính này cùng với hàm lượng chất xơ cao làm cho lê trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Lê có thể ăn sống trực tiếp hoặc thêm vào các món nướng như bánh nướng…

Vân Khanh