Một chế độ ăn chay cân bằng có thể giúp bạn giữ dáng và giảm cân hoặc duy trì cân nặng tối ưu. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý dưới đây.

Gần đây, chế độ ăn chay trở nên phổ biến như một cách sống hay một sự lựa chọn lối sống. Một chế độ ăn chay có kế hoạch có thể cân bằng về mặt dinh dưỡng.

Ăn chay có nhiều hình thức khác nhau, cho phép bạn ăn theo cách phù hợp nhất với mục tiêu sức khỏe của mình. Trái cây tươi, rau, ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch và hạt là nguồn thức ăn chủ yếu trong chế độ ăn chay. Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn loại bỏ tất cả thịt và các sản phẩm từ thịt, trứng, sữa. Chế độ ăn thuần chay bao gồm các loại thực phẩm từ thực vật. Một số chế độ ăn chay cho phép ăn trứng, chế độ ăn chay khác có thể bao gồm cả sữa trong thực đơn hàng ngày.

1. Ưu điểm của chế độ ăn chay

Một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật thường chứa ít chất béo bão hòa (SFAs), nhiều folate, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, những người ăn chay tự nhiên có xu hướng ăn nhiều trái cây và rau quả hơn, có thể giúp đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng hàng ngày được khuyến nghị.

Chế độ ăn thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

1.1. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay có xu hướng ít chất béo hơn. Ngoài ra, chúng có thể chứa ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ. Chế độ ăn chay bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và protein đậu nành mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ngoài ra, việc không ăn thịt đỏ, thịt nguội và tránh xa thực phẩm đóng gói, thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch.

1.2. Giảm nguy cơ ung thư

Theo một nghiên cứu, các loại thực vật như trái cây và rau quả tươi giúp giảm cân và giàu chất chống oxy hóa làm giảm một số nguy cơ mắc bệnh ung thư.

1.3. Giảm huyết áp

Chế độ ăn chay có thể làm giảm huyết áp. Do đó, những chế độ ăn kiêng này có thể là một cách tiếp cận không dùng thuốc thực tế để giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Một người ăn chay có đủ kali từ trái cây và rau quả. Kali có tác dụng ổn định huyết áp. Tuy nhiên, người bị tăng huyết áp muốn ăn chay cần một kế hoạch ăn kiêng phù hợp của chuyên gia dinh dưỡng.

1.4. Quản lý cân nặng

Chế độ ăn chay có thể giúp quản lý cân nặng, thậm chí giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn chay có tỷ lệ giảm cân tốt hơn so với những người không ăn chay.

2. Nhược điểm của chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay có thể ăn quá nhiều carb và dẫn đến tăng cân.

2.1. Tiêu thụ quá nhiều carb

Chế độ ăn chay thiếu lượng protein và chất xơ thích hợp có thể dẫn đến lượng carbohydrate cao. Điều này có thể khiến bạn tăng cân hơn là giảm cân. Vì vậy, điều quan trọng là bổ sung trái cây tươi và rau quả vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

2.2. Thiếu dinh dưỡng

Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng thiết yếu trong thực phẩm từ động vật. Ví dụ, những người ăn chay trường có thể bị thiếu kẽm và vitamin B12, những chất dinh dưỡng có chủ yếu từ động vật.

2.3. Tăng nguy cơ tiếp xúc với hóa chất

Trong khi bạn ăn rất nhiều rau và trái cây, bạn có khả năng tăng nguy cơ tiếp xúc với thuốc diệt cỏ và thuốc trừ sâu tồn dư. Do đó, những người ăn chay có thể bị ngộ độc thực phẩm do hóa chất và thuốc trừ sâu gây ra.

3. Mẹo ăn chay để giảm cân

Cấn có khẩu phần ăn phù hợp trong quá trình giảm cân.

Khi bạn muốn ăn kiêng để giảm cân, nên chú trọng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt là một phần của kế hoạch bữa ăn hàng ngày lý tưởng. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các thành phần hoạt tính sinh học tự nhiên. Trong khi cố gắng giảm cân, bạn cần biết lượng calo bao nhiêu là phù hợp với cơ thể bạn, dựa trên tuổi tác và các yếu tố khác. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng về khẩu phần ăn phù hợp và các nhóm thực phẩm nên ăn.

Khi muốn ăn chay để giảm cân, cần lưu ý một số điều sau:

3.1. Chú ý đến loại carb trên đĩa của bạn

Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì và các sản phẩm từ bột mì có hàm lượng calo cao nên hãy sử dụng chúng chừng mực. Carbohydrate tinh chế thiếu chất xơ và không làm bạn no như các loại carbohydrate phức hợp, ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả là bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn.

Các nguồn carb phức hợp từ trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt kê có hàm lượng chất xơ cao hơn tương đối và cũng có thể cung cấp cho bạn lượng vi chất tốt.

3.2. Lưu ý về lượng calo trong khẩu phần

Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy góp phần làm tăng cân. Ngay cả khi bạn đang ăn chay bạn có thể đang ăn nhiều hơn mức mà cơ thể bạn yêu cầu. Do đó, điều cần thiết là phải kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.

Tính toán lượng calo tiêu thụ phù hợp với cơ thể là một cách tốt để giảm cân.

3.3. Cần bổ sung đủ protein

Khi bạn đang cố gắng giảm thêm vài kg, bạn vẫn nên bổ sung đầy đủ protein hàng ngày. Protein có thể thúc đẩy cảm giác no bằng cách giảm mức ghrelin, một loại hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Điều này sẽ dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể và giảm cân.

Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu protein để đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày qua các loại đậu và hạt. Nếu bạn không ăn chế độ thuần chay, sữa cũng là nguồn cung cấp protein tốt và có thể tăng lượng protein hàng ngày của bạn. Ngoài ra, các sản phẩm từ đậu nành, nấm và mầm nảy mầm là những cách tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn.

Để giảm cân bằng chế độ ăn chay, bạn phải bổ sung nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh. Thêm trái cây và rau, đậu và đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để nhận được nhiều lợi ích nhất từ chế độ ăn chay của bạn. Bên cạnh đó, hãy hạn chế ăn những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như đồ uống có đường và carbohydrate tinh chế.

Thiên Châu (Theo health.com)