Có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Trong đó chế độ ăn uống không phù hợp cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Một số loại thực phẩm hoặc thành phần trong thực phẩm có thể gây kích thích, làm rối loạn nhịp sinh học, thay đổi thói quen ngủ dẫn đến mất ngủ.

1. Mất ngủ gây hại gì cho sức khỏe?

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi chúng ta ngủ, cơ thể sản sinh ra các protein gọi là cytokine có tác dụng tăng cường miễn dịch và làm nhiên liệu cho các tế bào bạch cầu của cơ thể. Thiếu ngủ làm giảm sản xuất cytokine và khiến bạn dễ bị nhiễm vi khuẩn và virut hơn.

Trong khi ngủ, có nhiều quá trình quan trọng xảy ra trong cơ thể, bao gồm: Sửa chữa cơ bắp, tổng hợp protein, tăng trưởng mô, giải phóng hormone.

Giấc ngủ là một liều thuốc giảm căng thẳng mạnh mẽ. Nó giúp cải thiện khả năng tập trung, điều chỉnh tâm trạng, đồng thời cải thiện khả năng phán đoán và ra quyết định. Thiếu ngủ không chỉ khiến tinh thần minh mẫn mà còn giảm khả năng đối phó với những tình huống căng thẳng.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng để củng cố trí nhớ – quá trình ổn định ký ức của chúng ta. Giấc ngủ là cơ hội để tâm trí xử lý tất cả các kích thích mà chúng ta đã tiếp nhận trong khi thức và gây ra những thay đổi trong não, tăng cường các kết nối thần kinh giúp chúng ta ghi nhớ tốt.

Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày và có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng hoặc buồn ngủ vào ban ngày.

Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ thay đổi các hormone điều chỉnh cảm giác đói và thèm ăn. Bạn cũng có nhiều khả năng lựa chọn lối sống không lành mạnh khi cảm thấy mệt mỏi.

Mất ngủ khiến bạn dễ bị ốm hơn vì hệ thống miễn dịch không hoạt động ở mức cao nhất. Nó cũng có thể có những tác động rất bất lợi đến sức khỏe và có liên quan đến các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim và thậm chí có thể dẫn đến béo phì.

Mất ngủ đã được phát hiện là nguyên nhân làm trầm trọng thêm hầu hết các rối loạn sức khỏe tâm thần, đặc biệt là hoang tưởng và ảo giác…

Mất ngủ gây nhiều tác hại cho sức khỏe.

2. Mối liên hệ giữa chứng mất ngủ và thực phẩm

Theo TS. BS Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Những nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm: tuổi già, thay đổi nội tiết tố, do thói quen lối sống, làm việc vào ban đêm hoặc sáng sớm, khó chịu hoặc đau đớn về thể chất, lo lắng, căng thẳng kéo dài, chấn thương tinh thần…

Đặc biệt chế độ ăn uống cũng có thể trực tiếp hoặc gián tiếp ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ. Một số loại thực phẩm hoặc thành phần trong thực phẩm có thể làm rối loạn nhịp sinh học, làm thay đổi thói quen ngủ dẫn đến mất ngủ như: các chất kích thích, thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường…

Ngoài ra, chế độ ăn uống không phù hợp có khả năng làm thay đổi đáng kể hệ vi sinh vật đường ruột (giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ thức ăn), sau đó có thể ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất khác, bao gồm cả giấc ngủ.

Ăn quá no, ăn sát giờ đi ngủ cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn do xảy ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, trào ngược axit, khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.

Các yếu tố dinh dưỡng không lành mạnh lâu dài cũng có thể gây ra chứng viêm mạn tính, cũng liên quan đến chứng mất ngủ.

3. Một số loại thực phẩm nên tránh khi bị mất ngủ

3.1. Caffeine

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương được tiêu thụ phổ biến. Nó có mặt nhiều nhất trong đồ uống như cà phê và trà nhưng cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm như sô cô la.

Nhiều người sử dụng caffeine để cung cấp năng lượng giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều caffeine có thể làm giảm tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, cũng như ảnh hưởng đến thời gian chìm vào giấc ngủ.

Sử dụng quá nhiều caffeine có thể khiến bạn khó ngủ, thậm chí gây mất ngủ, đặc biệt nếu sử dụng quá gần giờ đi ngủ. Các tác động này có thể ảnh hưởng nhiều hơn đối với người cao tuổi do chức năng thần kinh và tâm sinh lý kém dễ bị mất ngủ hơn người trẻ.

Vì vậy, bạn nên cân nhắc tình trạng sức khỏe và lượng caffeine có thể sử dụng. Đối với người trưởng thành không nên sử dụng quá 400 miligam mỗi ngày.

Caffeine có thể ảnh hưởng đến cơ thể trong vòng 6 giờ sau khi sử dụng. Vì vậy, nên tránh dùng caffeine vào buổi chiều và buổi tối nếu bạn nhận thấy nó có ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Sử dụng quá nhiều caffeine có thể gây mất ngủ.

3.2. Trà đen

Một tách trà đen chứa khoảng 47 miligam caffein. Đây là khoảng 2/3 lượng caffein có trong cà phê và là một trong những mức caffein cao nhất trong tất cả các loại trà. Do đó, trà đen có thể hoạt động như một chất kích thích và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

Vì vậy, cũng như đối với cà phê, bạn nên ngừng uống trà đen vào buổi chiều và tối để không làm gián đoạn giấc ngủ.

3.3. Rượu

Rượu là một chất kích thích thần kinh nhưng rất nhiều người sử dụng rượu để giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, lạm dụng rượu có thể làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ.

Một số nghiên cứu cho thấy, rượu có thể thúc đẩy rối loạn nhịp sinh học và gây ra thời gian ngủ ngắn. Rượu cũng làm tăng các hiện tượng ngủ liên quan đến hô hấp như ngủ ngáy, hội chứng ngừng thở tắc nghẽn khi ngủ, đặc biệt là ở những người có tình trạng bệnh từ trước.

Lạm dụng rượu có thể làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ.

3.4. Thực phẩm giàu chất béo và đường

Thực phẩm giàu chất béo và đường như bánh quy và bánh ngọt, có thể làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh, đặc biệt là khi ăn gần trước khi đi ngủ. Hàm lượng chất béo bão hòa cao trong những món nướng này có thể góp phần gây ra trào ngược axit dạ dày thực quản, khiến bạn rất khó chịu dẫn đến mất ngủ.

Ngoài ra, hàm lượng đường cao trong thực phẩm này có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến sự gia tăng insulin và một số vấn đề sức khỏe khác có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mất ngủ.

3.5. Đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt, đồ ngọt, và món tráng miệng có nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa và các loại đường bổ sung có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, đái tháo đường và béo phì.

Như đã nói ở trên, thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ.

Đồ ăn vặt chứa nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa không tốt cho giấc ngủ.

3.6. Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Nếu ăn quá nhiều những loại thực phẩm này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và giấc ngủ.

Thức ăn nhanh như thực phẩm chiên giòn và thịt có nhiều chất béo sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ăn những thực phẩm này vào buổi tối muộn có thể góp phần gây ra trào ngược axit và các vấn đề tiêu hóa khác, dẫn đến khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, một số axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lâu năm và đã qua xử lý như thịt đỏ đã qua xử lý, có thể làm tăng hoạt động của não và có thể gây mất ngủ.

Vì vậy, bạn nên thay thế thức ăn nhanh và những loại thực phẩm đã qua chế biến bằng một chế độ ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn với rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ có lợi cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.