Nhiều người áp dụng chế độ ăn để giảm cân, giảm mỡ bụng, tính toán kỹ lưỡng ăn gì, ăn bao nhiêu. Tuy nhiên, suốt một kỳ nghỉ dài rất khó cưỡng lại các món ăn hấp dẫn khiến bạn nhanh chóng muốn lấy lại vóc dáng. Một bữa sáng đúng cách sẽ giúp bạn điều này.

Chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp loại bỏ chất béo tích tụ nhiều ở vùng bụng. Bắt đầu ngay từ bữa sáng, bạn đã có thể bắt đầu một ngày mới thật thoải mái, vui tươi. Để giảm mỡ bụng, cần lên kế hoạch cho một bữa sáng hoàn hảo. Theo đó, những người ăn kiêng nên cố gắng nhắm mục tiêu đến chất béo nội tạng, chất tích tụ quanh khoang bụng và có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, kháng insulin và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

1. Bắt đầu bữa sáng với nước giúp giảm mỡ bụng

Ngoài thực phẩm hàng ngày, nước là một phần không thể thiếu phục vụ cho các hoạt động của cơ thể. Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia: Mỗi nhóm tuổi có nhu cầu nước uống khác nhau. Trẻ nhỏ nên uống 1 lít nước mỗi ngày, trẻ lớn hơn 50ml nước/1kg cân nặng, người trưởng thành 2-2,5 lít nước/ngày, người lao động nặng, ra nhiều mồ hôi cần thêm 500ml-1 lít nước/ngày.

Đặc biệt, một cốc nước ấm vào buổi sáng sau khi thức dậy khoảng 10 phút sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày. Khi các cơ quan hoạt động hiệu quả sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng dự trữ và chất béo nội tạng vào buổi sáng.

Việc chọn uống nước vào buổi sáng cho phép cơ thể bù nước sau nhiều giờ nhịn ăn. Điều này cũng giúp bạn có nước trong dạ dày để chuẩn bị thức ăn.

Một cốc nước vào buổi sáng giúp tiêu hao năng lượng, giảm mỡ bụng.

2. Bổ sung protein

Protein được xem là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân, điều này là do cơ thể phải sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein, so với chất béo hoặc carbs. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không có cảm giác thèm ăn nhiều.

Một nghiên cứu về bữa sáng được áp dụng với đối tượng thiếu niên thừa cân và béo phì. Hai nhóm đối tượng sẽ sử dụng bữa sáng giàu protein và bữa sáng bình thường trong nhiều ngày. Kết quả, những thiếu niên ăn bữa sáng giàu protein đạt hiệu quả giảm cân, giảm lượng calo hàng ngày và giảm cảm giác đói hơn nhóm còn lại. Các chuyên gia cũng khuyến nghị nên sử dụng bữa sáng gồm 25-30g protein.

3. Nạp chất xơ

Theo BS. Lê Trịnh Thủy Tiên, chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước.

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20-25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều chất xơ cho bữa sáng sẽ giúp giảm lượng đường và chất béo được hấp thụ, giúp cơ thể dự trữ mỡ nội tạng. Thực phẩm giàu chất xơ có thể được tìm thấy trong rau và ngũ cốc nguyên hạt với hơn 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần.

Để có một bữa sáng hoàn hảo giúp giảm mỡ bụng, hãy chọn những món ăn sáng phổ biến trong số này có nhiều chất xơ như: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt, cám hoặc yến mạch cán mỏng, hoa quả và rau, cám yến mạch hoặc mầm lúa mì rắc lên ngũ cốc và sữa chua, cháo bột yến mạch…

4. Bột yến mạch, thực phẩm vàng cho bữa sáng lành mạnh

Ăn yến mạch vào bữa sáng giúp tạo cảm giác no lâu, giảm chất béo.

Chọn một bữa sáng nguyên hạt và đầy đủ protein có thể giúp giảm chất béo bằng cách giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này sẽ ngăn chặn việc ăn quá nhiều trong suốt buổi sáng và mang đến cho bạn một bữa sáng giàu chất dinh dưỡng hơn là một bữa sáng nhiều calo.

Bột yến mạch là một bữa ăn sáng tuyệt vời để thay thế bánh ngọt ăn sáng chứa nhiều carbohydrate tinh chế. Yến mạch là nguồn ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời và chứa nhiều chất xơ cũng như chất dinh dưỡng giúp chúng trở thành một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh. Bột yến mạch tốt cho sức khỏe, có thể được chế biến món mặn hoặc ngọt mà không bị dư thừa calo. Một số loại phủ và hỗn hợp tốt nhất cho bột yến mạch bao gồm các loại hạt, quế, quả việt quất, dâu tây và chuối. Yến mạch mặn có thể được chế biến tốt cho sức khỏe bằng cách thêm cà chua, trứng, nấm và rau bina.

5. Tránh thức ăn sáng chế biến sẵn

Rất nhiều người có xu hướng ăn thức ăn nhanh hoặc tiện lợi cho bữa sáng với những thực phẩm như xúc xích, thịt nguội, hambuger…

Trong khi đó các món đồ ăn nhanh thường là đồ rán, nhiều mỡ và carb, không chỉ gây hại cho vòng eo của bạn mà còn khiến bạn nhanh đói hơn.

Vì vậy, hãy từ bỏ thói quen đó và cố gắng chuẩn bị cho mình một bữa sáng lành mạnh. Có thể chọn những món ăn nhanh như trái cây và sữa chua, yến mạch với protein nạc hoặc làm sinh tố.

Đảm bảo ăn các loại thực phẩm nguyên chất và tránh càng nhiều đường và chất béo càng tốt.

Hoàng Yến